アンチエイジングの大敵、『糖化』

糖化生成物は、
一度作られてしまうとなくならないため、
糖化してしまったものを
もとに戻すことはできません。

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そもそも糖化は、
食事などによって
取り込まれた糖のうち、
代謝されなかった糖が、
体内にあるたんぱく質と結びついて
体内に蓄積する現象のこと。

ということは、単純な話、

必要以上の糖を
取らないようにする
(食事制限)

または、

余分な糖が残らないように
消費しきればいい
(運動)

のですが、

普段の生活で、
食事制限と運動を
ストイックにやり続けるのも
難しいですよね。

そこで、
ムリなくライフスタイルの中で
糖化予防をする方法を
5つご紹介いたします。
 

1.食べる順番に気をつける

ベジタブルファーストという言葉を
聞いたことがある方も
いるかもしれませんが、

血糖値を上げないために、

食物繊維(野菜、海藻など)

たんぱく質(肉・魚・大豆など)

炭水化物(お米・パン・麺類)

という、
血糖値の上がりにくい順番で
食べることをおすすめします。
 

2.食後に運動をする

血糖値が上がるのは
食後1時間なので、
このタイミングで運動すると、
糖化予防に効果的です。

30分ウォーキングをするなど、
きちんと運動できればベストですが、
それができなくても、
家事をする、お風呂に入る、など
体を動かした方がいいですよ。

「ちょっとひと休み」と
小一時間座ったままでいるのが、
糖化予防にとっては
実は一番ダメなんです。
 

3.糖化を促す食品はなるべく摂らない

糖化=砂糖+たんぱく質

ですので、ケーキやドーナツなど
砂糖とたんぱく質から
できている食べ物は、
糖化物質そのものを
体内に入れているのと同じこと。

できれば避けたい食べ物ですが、
そうはいっても
「スイーツ食べたい!」
という場合は、

緑茶やウーロン茶、プーアール茶など、
血糖値が上がりにくい飲み物を
先に飲んでから食べましょう。

ベジタブルファーストと同じように
先に血糖値が上がりにくいものを
摂取する、ということですね。
 

4.低GI値の食品を食べる

食後に血糖値が上がると
糖化が起こってしまうので、

血糖値が上がりにくい
GI値(血糖値の上がりやすさ)の
低い食べ物を選べば
糖化を予防することができます。

低GI値の食べ物は、

野菜、キノコ、海藻、
大豆、肉、魚、
玄米など精製されていないもの。

逆に、高GI値の食べ物は、

白米、食パン、バナナ、
イモ類、麺類、砂糖、ハチミツ、
ケーキ、ドーナツ、チョコレート、など。

野菜は基本的に
GI値が低いのですが、
ジャガイモやニンジンなどの根菜は
GI値が高くなります。

サラダなら、
葉もの野菜から食べていって、
最後にニンジンを食べるように
するのがいい、ということです。

麺類も、GI値が高いものが多いため、
外食で食べるなら、
一番GI値の低い「そば」を
選ぶことをおすすめします。

また、食パンも
GI値が高い食品ですが、
同じパンでも、精製されていない
全粒粉やライ麦パンであれば
GI値は低くなります。

いうまでもなく、
砂糖+たんぱく質
で、できているスイーツは
高GI値食品です。

しかも、
ドーナツやホットケーキなど
火が通っているものは、
すでに糖化しているものなので、

それを食べるということは、
糖化物質を
体の中に入れるのと同じこと。

でも、
低GI値食品ばかり食べていたら
栄養が偏るし、

なにより
やっぱりスイーツも食べたい!

というのが本音ですよね。

そんなときは、
烏龍茶を飲んでから
ケーキを食べる

とか、

サラダやみそ汁の後に
ご飯を食べる

など、
低GI値食品から順番に食べて
急激に血糖値が
上がらないようにしましょう。

また、納豆ごはんのように、
低GI値食品(納豆)と
高GI値食品(ごはん)を
一緒に食べることでも、
血糖値は上がりにくくなります。
 

5.酸化を防ぐ

酸化を防ぐことも、
糖化を予防するための
有効な手段のひとつです。

酸化については
長くなりそうなので、
また次の機会に書こうと思います。
 

まとめ

暴飲暴食や偏食をせず、
一緒に食べるものや、
食べる順番でカバーできる『糖化』。

肌も体も糖化によって
老化が進んでいきますので、

それを予防するためにも、
毎日の食事の内容と食べる順番、
ちょっとだけ意識してみませんか?

 



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