アンチエイジングの大敵、『糖化』。
糖化生成物は、一度作られてしまうとなくならないため、糖化してしまったものをもとに戻すことはできません。

参考記事
⇒ 老化の原因、糖化。一度起こると元に戻らないって知ってましたか?
 

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そもそも糖化は、食事などによって取り込まれた糖のうち、代謝されなかった糖が、体内にあるたんぱく質と結びついて体内に蓄積する現象のこと。

ということは、単純な話、

必要以上の糖を取らないようにする(食事制限)

または、

余分な糖が残らないように消費しきればいい(運動)

のですが、普段の生活で、食事制限と運動をストイックにやり続けるのも難しいですよね。

そこで、ムリなくライフスタイルの中で糖化予防をする方法を、5つご紹介いたします。
 

1.食べる順番に気をつける

ベジタブルファーストという言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、血糖値を上げないために、

食物繊維(野菜、海藻など)

たんぱく質(肉・魚・大豆など)

炭水化物(お米・パン・麺類)

という、血糖値の上がりにくい順番で食べることをおすすめします。
 

2.食後に運動をする

血糖値が上がるのは食後1時間なので、このタイミングで運動すると、糖化予防に効果的です。

30分ウォーキングをするなど、きちんと運動できればベストですが、それができなくても、家事をする、お風呂に入る、など体を動かした方がいいですよ。
「ちょっとひと休み」と小一時間座ったままでいるのが、糖化予防にとって実は一番ダメなことです。
 

3.糖化を促す食品はなるべく摂らない

糖化=砂糖+たんぱく質

ですので、ケーキやドーナツなど、砂糖とたんぱく質からできている食べ物は、糖化物質そのものを体内に入れているのと同じこと。

できれば避けたい食べ物ですが、そうはいっても「スイーツ食べたい!」という場合は、緑茶やウーロン茶、プーアール茶など、血糖値が上がりにくい飲み物を先に飲んでから食べましょう。

ベジタブルファーストと同じように先に血糖値が上がりにくいものを摂取する、ということですね。
 

4.低GI値の食品を食べる

食後に血糖値が上がると糖化が起こってしまうので、血糖値が上がりにくい、GI値(血糖値の上がりやすさ)の低い食べ物を選べば糖化を予防することができます。

低GI値の食べ物は、野菜、キノコ、海藻、大豆、肉、魚、玄米など精製されていないもの。
反対に、高GI値の食べ物は、白米、食パン、バナナ、イモ類、麺類、砂糖、ハチミツ、ケーキ、ドーナツ、チョコレート、など。

野菜は基本的にGI値が低いのですが、ジャガイモやニンジンなどの根菜はGI値が高くなります。
サラダなら、葉もの野菜から食べていって、最後にニンジンを食べるようにするのがいい、ということです。

麺類も、GI値が高いものが多いため、外食で食べるなら、一番GI値の低い「そば」を選ぶことをおすすめします。

また、食パンもGI値が高い食品ですが、同じパンでも、精製されていない全粒粉やライ麦パンであればGI値は低くなります。

いうまでもなく、砂糖+たんぱく質でできているスイーツは、高GI値食品です。
しかも、ドーナツやホットケーキなど火が通っているものは、すでに糖化しているものなので、それを食べるということは、糖化物質を体の中に入れるのと同じこと。

でも、低GI値食品ばかり食べていたら栄養が偏るし、なによりやっぱりスイーツも食べたい!、というのが本音ですよね。
そんなときは、「烏龍茶を飲んでからケーキを食べる」とか、「サラダやみそ汁の後にご飯を食べる」など、低GI値食品から順番に食べて
急激に血糖値が上がらないようにしましょう。

また、納豆ごはんのように、低GI値食品(納豆)と高GI値食品(ごはん)を一緒に食べることでも、血糖値は上がりにくくなります。
 

5.酸化を防ぐ

酸化を防ぐことも、糖化を予防するための有効な手段のひとつです。

酸化を防ぐ方法については、こちらの記事をご覧ください。

参考記事
⇒ 老化の原因、活性酸素を減らす方法
 

まとめ

暴飲暴食や偏食をせず、一緒に食べるものや、食べる順番でカバーできる『糖化』。

肌も体も糖化によって老化が進んでいきますので、それを予防するためにも、毎日の食事の内容と食べる順番、ちょっとだけ意識してみませんか?

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